소중한 당신을 위한 “마음챙김 자기연민” 정서 관리 프로그램
▲ 마음챙김을 통한 정서 관리 프로그램 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
요즘 뉴스만 보아도 여러 가지 심각한 사회 문제로 스트레스를 많이 받습니다.
스트레스를 많이 받고 사는 여러분에게 꼭 필요한 정신건강교육 마음챙김으로
나를 사랑하는 방법에 대해 배워보는 프로그램을 소개합니다.
우리가 살면서 겪게 되는 어려운 상황과 스트레스를 마음챙김 자기연민으로
해결할 수 있도록 도움을 주는 프로그램입니다.
마음챙김 정서 관리 프로그램은 노원구정신건강복지센터의 정신건강증진
연계사업으로 이론 강의와 명상 실습으로 이루어져 있습니다.
일시: 2023.8.9(수) 14:00~16:00
장소: 노원50플러스센터 4층 이음강당 강의실
교육내용
나를 사랑하는 방법
- 스트레스와 정신건강교육(psycho-education)
- 마음챙김 자기연민(Mind Self Compassion)
강사소개
심지아 정신건강교육 전문강사님
- 서울특별시 재난심리회복지원센터 재난심리지원활동가
- 힐링유 정신건강의학과의원 심리치료사
- 서울대학교병원 의학연구혁신센터 정신건강의학과 연구원
- 심지아심리상담센터장
▲ 심지아 강사님 소개 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
여러분은 행복하신가요? 행복은 주관적 척도이자 주관적 감정으로 내면에 의한 것입니다.
주의의 선택 과정에 우리의 판단과 욕구가 동원되며 우리의 경험은 외부 자극의 특성을
반영하기도 하지만 우리 자신의 내적 특성을 반영하기도 합니다.
인지심리학자에 의하면 사람은 ‘보면 믿게 된다’라기보다는 ‘믿으면 보인다’ 또는 ‘믿는 대로 보인다’라고 합니다.
1) 스트레스와 정신건강교육
▪ 스트레스는 우리 몸을 지키기 위한 반응으로 건강한 스트레스는 꼭 필요한 것입니다.
▪ 스트레스는 만성화되면 우리 몸에 해롭습니다. 스트레스는 없애야 하는 것이 아니라
관리해야 하는 것입니다.
▪ 스트레스 회피 전략은 장기적으로 별다른 효과가 없습니다.
▪ 만성 스트레스는 생각이 만듭니다. 내 생각의 주인이 되어 스트레스를 관리해야 합니다.
▪ 스트레스에 저항할 수 있는 신체 상태를 만듭니다.
인간이 받는 스트레스의 특징은 가상의 위협에 대해서도 스트레스를 받습니다.
얼룩말의 스트레스와 사람의 스트레스 비교 시 차이점은 스트레스를 대하는 방식에 있습니다. 얼룩말은 스트레스에 즉각 반응하여 해결하는 반면 인간은 문제를 미래에 투영하여 예비 불안을 스스로 만들어 스트레스를 느낀다는 점입니다.
자동적 사고와 감정
대표적인 부정적 감정과 관련된 자동적 사고로는 위험이나 해로움을 예견하는 불안과 무시당함, 기대의 무너짐, 부당한 일, 자신의 실수에 의한 분노와 자신의 매력이나 능력에 대한 자신감의 부족에서 오는 우울이 있습니다.
▲ 정신건강교육 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
자애와 연민
자애는 모든 존재들이 행복하기를 바라는 소망, 연민은 모든 존재들이 고통에서
자유롭기를 바라는 소망을 말합니다. (달라이라마)
자애가 고통과 마주치면 (그리고 사랑으로 머무르면) 그것이 연민입니다.
연민은 다른 사람의 아픔과 고통을 완화시켜주고자 하는 깊은 소망.
다른 사람의 아픔이나 고통에 대한 민감성으로 정의합니다.
(Goetz, Keltner & Simon-Thomas, 2010)
자기연민은 자신에게로 향하는 연민, 내면의 연민을 말합니다.
2) 마음챙김 자기연민(Mind Self Compassion)
서양의 정신 치료는 생각, 감정, 감각, 행동의 변화를 의미하는 반면에
동양의 명상, 선, 요가는 나의 탈중심화, 무비판적 알아챔, 나를 내려놓음,
지금 이 순간의 나에게 집중하는 수용을 의미합니다.
마음챙김이란 특수한 방식, 즉 의도적으로 현재 이 순간에 비판단적으로 주의를
기울이는 것을 말한다. (존 카밧진)
마음챙김은 자신이 하고 있는 것을 스스로에게 상기시킨다.
그것은 사물을 있는 그대로 보며 모든 현상의 진정한 본성을 본다. (구나라타나)
마음챙김 속에서 명상가는 모든 사건을 마치 처음 일어난 듯이 보도록
자기 경험의 맨 사실(bare facts)에 직면한다. (다니엘 골먼)
마음챙김이란 의식을 현재의 실재에 살아있도록 하는 것이다. (탓닛한)
자기연민은 우리가 가장 필요할 때 스스로에게 좋은 친구, 즉 내면의 적보다는
내면의 동지가 되는 것을 배우는 수행입니다.
자기연민은 우리가 고통을 느낄 때, 진실로 사랑하는 사람을 돌보듯이 우리 자신을
돌보는 것으로 자기연민은 자기 친절, 인간 경험의 보편성에 대한 마음챙김을 포함합니다.
(Kristin Neff)
일상 속 자기연민은 스트레스 상황에 있을 때 그것을 인지하고 돌봄과 친절로 반응하는 것을 말합니다. 예를 들면 따뜻한 물로 목욕하기, 재미있는 영화 보기, 시원하게 울기, 친구들 만나기, 기도하기, 음악 듣기입니다.
일상 속 마음챙김은 활동에서 감각적 경험을 최대한 음미하면서 몰입하는 것입니다. 예를 들면 커피를 마실 때 맛의 느낌, 강아지와 함께 할 때 몸의 감각, 빗소리나 물소리를 들을 때 감각입니다.
▲ 마음챙김 자기연민 강의 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
마음챙김 자기연민(Mind Self Compassion) 실습 - 위로의 손길
마음챙김 자기연민의 실습 방법을 소개하겠습니다.
아래 내용의 순서를 기억하시고 행동을 따라 하시면 됩니다.
눈을 감은 상태에서 편안한 마음으로 명상을 함께 하시기 바랍니다.
한 손 또는 두 손을 가슴 위에 올려놓기
부드럽게 가슴을 토닥거리기
한 손을 주먹 쥐어 가슴 위에 올려놓고
다른 손으로 감싸기
한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 올려놓기
두 손을 배 위에 올려놓기
두 손으로 얼굴을 부드럽게 감싸기
두 팔을 부드럽게 토닥거리기
두 팔을 교차하여 자신을 부드럽게 안아주기
한 손으로 다른 손을 부드럽게 잡기
두 손을 포개어 무릎에 놓기
마음챙김 자기연민(Mind Self Compassion) 실습 - 자애명상
아래 내용을 참고하셔서 삶의 방향성과 가치와 연결된 내용으로 어떤 문구도 좋습니다.
여기서 중요한 점은 기도문과 다르기 때문에 ‘~해주세요’가 아닌 ‘~하기를’로 긍정형
문장으로 끝나는 것이 좋습니다.
당장 얻지 않더라도 내가 평생을 해서 그럴 수 있기를 반복적으로 하는 말입니다.
내가 언제나 자유롭게 고통에서 벗어나 행복하고 내가 있는 그대로의 나를
받아들일 수 있는 문구를 반복해 주시면 됩니다.
눈을 감은 상태에서 편안한 마음으로 명상을 함께 하세요.
내가 있는 그대로의 나 자신을 사랑하기를.
내가 진정으로 행복하기를.
내가 이 불확실한 세상에서 평화를 발견하기를.
내 행복이 계속 커지기를.
내가 행복해지고 내가 행복할 이유가 있기를.
내가 평화롭게 살고, 무언가에 지나친 집착을 내려놓기를.
내가 슬픔으로부터 자유롭기를.
내가 신체적 고통으로부터 자유롭기를.
내가 편안하게 나 자신을 돌보기를.
내가 사랑하고 또한 사랑받기를.
친애하는 당신이 항상 행복하고 만족하기를.
자신에게 발생하는 어려운 일을 통제할 수는 없지만, 자신이 느끼는 어렵고 힘든 삶 속에서 자신을 어떻게 대할지는 자신이 선택할 수 있습니다. 마음챙김 자기연민은 우리가 인간으로서의 불완전한 삶 속에서 불완전함에 대해 대처하고, 자신을 수용하고 어려운 상황을 명상을 통해 자신의 고통을 한 발자국 뒤에서 객관화하여 느끼고 다가갈 수 있습니다. 여러분 내면의 마음챙김 자기연민에 의지하면 스트레스와 불안, 우울감을 감소시켜주고, 행복과 만족을 느끼게 됩니다. 내면의 회복탄력성도 뛰어나게 되어 신체적으로나 정신적으로 건강한 자신의 내면을 돌볼 수 있습니다.
앞서 설명드린 마음챙김 자기연민 명상법과 함께 오늘도 소중한 당신을 사랑하면서 자신의 내면에 집중해서 스트레스를 관리해 보시길 바랍니다.
노원50플러스센터는 알차고 다양한 교육 프로그램을 진행하고 있습니다.
프로그램에 대한 자세한 내용 및 신청은 노원50플러스센터 홈페이지에서
확인해 주시기 바랍니다.
시민기자단 정국현 기자(designjkh@naver.com)
