치매 예방을 위한 작은 습관

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치매공공후견인 제도를 알아보며 관심을 갖기 시작한 치매 예방. 그런데 마침 서초50플러스센터에서 “디지털시대의 치매예방과 건강관리”에 대한 강좌를 진행하여 수강하게 되었다.

‘누구나 소망하는 건강하고 존엄한 생을 위해 지금부터 실천할 일은 무엇일까.’

인생에서 가장 노화가 많이 일어나는 시기는 대략 34세, 60세, 78세라고 한다. 신중년들이 지나가야 할 시기가 60세부터라고 한다면 지금부터 시작하는 작은 실천들이 100세 노후건강에 중요한 분기점이 되지 않을까.

모두가 피해 가고 싶은 치명적인 기억의 상실 ‘치매’는 유전적 요인이 중요하다는 ‘알츠하이머 치매’와 ‘혈관성 치매’가 있다. 퇴행성 치매인 알츠하이머 병은 비가역적 뇌세포 손상을 통해 나타나는 인지, 행동, 신경학적 퇴행으로, 15년 정도의 무증상 기간을 가진다. 또한 알츠하이머 병은 65세 이상 치매의 원인 중 60~70%를 차지하므로, 각 지자체에 있는 치매안심센터 등을 통해 조기에 발견하는 일이 중요하다.

알츠하이머병과 같은 퇴행성 치매와 달리, 혈관성 치매 환자의 증상으로는 팔다리가 마비되거나 발음 장애, 삼키는 기능이 떨어지거나 걸음걸이가 늦고 좁은 보폭 등의 신체 증상을 나타낸다. 또한 우울감, 불안정한 정동, 의욕 상실 등의 정서변화를 가져오는데, 이때 고혈압이나 당뇨, 고지혈 혈증, 심장질환, 비만, 흡연, 트라우마, 질병 등이 요인으로 작용한다. 이러한 증상들을 미리 예방하기 위해 아래의 작은 습관들을 실천해보면 좋겠다.

첫째, 대화를 많이 하고 몸을 많이 움직이자

세계의 장수마을로 알려진 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 그리스 아카리아, 파키스탄 훈자, 그리고 우리나라의 순창군 같은 장수마을의 특징은 사회적, 가족 간의 유대관계가 친밀하다는 사실이다. 가족 또는 지인들과 자주 대화하면서 안부를 주고받고 소통하는 일, 그리고 매일 텃밭이나 산책 등 일상생활에서 몸을 자주 움직이는 습관이 중요하다.

둘째, 수면시간을 확보하자

디지털시대에 스마트기기와 친밀해지면서 잠들기 전에도 알고리즘의 추천 동영상 시청으로 수면을 방해받고 있지는 않은가. 수면의 효과는 우리가 알고 있는 것보다 영향력이 크다. 면역력 증가, 에너지 축적, 기억력 향상, 장기 기억 보관 관리 등 치매와 밀접한 연관이 있다고 한다. 전문가 견해에 따르면 7시간 정도 숙면하되, 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 치매와 관련이 있는 뇌 건강에 가장 좋다고 하니 오늘부터 당장 실행하면 좋겠다.

셋째, 뇌 건강을 위한 운동 습관을 갖자

대한신경과의사회 자료에 따르면 일상생활에서 치매를 의심하는 증상으로 직장 적응력이 떨어지거나, 식사 준비를 못 하거나, 돈 관리를 못 하거나, 집안 정리정돈이 안 될 때, 혹은 은행 일이나 관공서 일을 처리하지 못할 때, 전에 사용하던 기구나 도구의 사용이 서툴러질 때라고 한다. 점차 나이가 들어가면서 인지기능의 장애가 올 수 있는데 새로운 사실을 잊어버리거나 반복하여 질문하거나 언어이해력이 떨어지고 계산 능력과 날짜 개념이 떨어지거나 길 찾기에 장애를 느낄 때 치매를 의심해볼 수 있다.

치매 예방을 위해 뇌를 건강하게 하는 방법 하나 오래 씹어 삼키는 섭취 습관이다. 음식을 2, 30번 씹으면 이빨 아래에서 혈관이 눌러져 혈액(산소)이 뇌로 잘 공급된단다. 책을 읽거나 글을 쓰는 것도 뇌 건강을 위한 운동이다. 전두엽은 사람의 의식과 연관이 있어서 책 읽기나 글쓰기를 통해 사고를 확장 시키고 인지기능을 향상 시키는데, 이러한 습관은 치매를 예방 하는데 좋다고 한다. 지금부터라도 스마트폰을 잠시 내려놓고 글을 읽는 습관을 들여 보자.

넷째, 걷기 운동은 습관이다

운동은 양치질과 같다고 하니 선택사항이 아니고 습관적으로 하여야 하는 행동이 되면 좋다. 하루에 최소 1시간 6,500보를 걷는 것을 목표로 하되 보폭을 넓게 걷는 것이 포인트다. 연구논문에 따르면 가장 건강에 좋은 걸음걸이는 15,000보라고 하는데 실제 보폭을 넓게 하여 걷는 습관을 실천해본 사람들은 1시간 정도 걸으면 땀이 많이 나고 운동이 된다고 말한다.

요즘은 코비드19 이전보다 더 많은 사람들이 운동에 관심을 갖는다. 전보다 많은 인간관계가 단절된 지금, 몸을 움직이지 않으면 그대로 화석이 될 지경에 놓여 있기 때문이리라. 이전보다 사회활동이 줄어든 50+세대에게도 지금이 바로 건강을 위한 습관을 실천할 때이다. 지금까지의 일상이 어떠하였는지 점검해 보고 할 수 있는 작은 것부터 실천해보자.

50+시민기자단 유은숙 기자 (dlxhrhf@naver.com)