50플러스 세대가 알아야 할 내 몸 사용 설명서
- 26년 차 물리치료사와 함께하는 다양한 통증의 원인에 대해 대응하는 운동을 배워봅니다.
50대 전후에 변화하는 나의 몸에 대해 알아보고 준비하며, 바른 자세와 운동 방법 및 호흡으로 건강하고 활기차게 내 몸을 변화시키는 방법을 알려드리는 노원50플러스센터에서 진행하는 건강 교실 <물리치료사와 함께하는 내 몸 사용 설명서> 프로그램을 소개합니다.
일 시 : 2023.10.18.~12.6 (매주 수요일) 18:00~20:00
강의실 : 노원50플러스센터 4층 이음강당
준비물 : 요가매트, 편한 복장, 운동화
노원50플러스센터 4층 이음강당에서 2023.10.25(수) 18:00~20:00에 진행한 2회차 ‘건강한 호흡’을 중심으로 운동의 기본인 횡격막 호흡의 정확한 방법과 필요성에 대하여 알아보겠습니다.
▲ 노원50플러스센터의 ‘물리치료사와 함께하는 내 몸 사용 설명서’ 프로그램 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
강의 일정
1회차) 2023.10.18(수) 변하고 있는 내 몸
- 현재 변하고 있는 내 몸에 대하여 정확히 알아보고 대응 방법을 배웁니다.
2회차) 2023.10.25(수) 건강한 호흡
- 운동의 기본인 횡격막 호흡을 하는 정확한 방법과 필요성에 대하여 알아봅니다.
3회차) 2023.11.01(수) 발은 인체의 주춧돌이다
- 발, 무릎, 고관절 통증의 원인과 운동하는 방법을 배웁니다.
4회차) 2023.11.08(수) 골반은 인체의 방향키이다
- 골반의 움직임을 배우고 허리 통증의 원인과 운동하는 방법을 배웁니다.
5회차) 2023.11.15(수) 내 몸 사용 설명서 치매
- 치매와 운동 그리고 호흡의 상관관계를 배우고 앞으로의 삶을 생각해 봅니다.
6회차) 2023.11.22(수) 등 근육이 있어야 두통이 사라진다
- 두통과 거북목 증후군, 어깨 말림의 원인과 운동 방법을 배웁니다.
7회차) 2023.11.29(수) 어깨와 팔꿈치, 손목의 통증을 사라지게 하자
- 오십견과 테니스 엘보, 골프스 엘베, 수근관 터널 증후군에 대하여 알아보고 운동 방법을 배워봅니다.
8회차) 2023.12.06(수) 바르게 걷기
- 물리치료의 꽃 바르게 걷기에 대하여 배워봅니다.
강사 소개
유명선 강사님
- 1997~2023년 현재 물리치료사 근무
- 서대문50플러스센터 건강분야 강사
강의 내용
발은 인체의 주춧돌이다!
발은 발바닥에서부터 근육이 시작되어 종아리로 연결되고 종아리 연결 근육은 허벅지 뒤로 이어져 허벅지에서 엉덩이로 엉덩이에서 허리 근육으로 연결됩니다.
발가락에서 시작된 근육이 종아리와 연결되고 종아리는 허벅지 앞쪽 근육과 연결되어 고관절과 허리까지 연결됩니다.
경복궁의 경회루가 오랜 시간 버티고 있는 것은 주춧돌이 제대로 잘 세워져 있기 때문입니다. 이렇듯 발은 인체를 지지하는 주춧돌로서 역할이 매우 중요합니다.
발을 예뻐해 주시고 꾸준히 운동하여 오래오래 걸을 수 있는 건강한 발을 만들어야 합니다.
▲ 인체의 주춧돌인 발에 대해 강의 중인 유명선 강사 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
발 운동 방법
손뼈의 개수는 27×2개, 발뼈의 개수는 26×2개로 발과 손은 생김새와 뼈의 개수도 비슷하여 발도 손처럼 자주 움직여야 합니다.
발 운동 방법은 양말을 벗은 상태에서 발이 발바닥에 닿게 하고 발가락을 5초간 꽉 쥔 다음 5초간 쫙 펴줍니다.
뒤꿈치가 바닥에 붙인 상태에서 엄지발가락만 위로 올려주세요.
반대로 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 엄지발가락은 그대로 바닥에 대고 나머지 발가락만 들어 올려주세요.
발가락이 휘거나 한쪽으로 치우친 무지외반증이 있으신 분은 이 운동은 삼가셔야 합니다.
발바닥에 있는 근막은 뒤꿈치에 붙어 있고 근막의 길이는 정해져 있는데 이 근막의 길이가 짧아지고 발바닥 근막에 염증이 생겨 족저근막염으로 이어질 수 있습니다.
족저근막염이 있는 분은 종아리 스트레칭과 발바닥 마사지, 정강이 앞쪽 마사지를 해줘야 합니다.
발등이 많이 접어지는 끈이 없는 신발과 니트화는 발 건강에 안 좋으니, 실외에서 신는 것을 삼가세요.
▲ 인체의 뼈에 대한 강의 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
3.3.4 호흡법 (4.4.8 호흡법)
3.3.4 호흡법은 깊고 규칙적인 호흡을 통해 심장 박동수와 혈압을 낮추고, 근육의 긴장을 풀어주어 몸과 마음을 위한 좋은 호흡법입니다.
이 호흡법은 가슴으로 호흡하는 것이 아닌 횡격막을 열어 호흡하는 방법입니다.
3.3.4 호흡법이 맞지 않는 분은 아래 괄호 안의 4.4.8 호흡법으로 하셔도 좋습니다.
어깨뼈가 굳으면 호흡에도 영향을 줄 수 있으니 어깨뼈 스트레칭과 호흡을 병행해서 하시면 더 효과가 좋습니다.
호흡은 깊고 길게 아래 순서대로 호흡하시면 됩니다.
1. 배가 풍선처럼 부풀어 오르듯 배를 부풀리면서 코로 3초간 (4초간) 숨을 깊고 길게 들이마십니다.
2. 들이마신 공기를 3초간 (4초간) 숨을 잠시 멈춥니다.
3. 숨을 내쉴 때 갈비뼈를 조이고 배꼽이 뒤로 가는 느낌으로 배를 안으로 당기면서 더 길게 코로 4초간 (8초간) 숨을 내쉽니다.
▲ 3.3.4 호흡법을 실습하고 있는 수강생 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
다리를 꼬는 안 좋은 습관으로 발생하는 문제점
장시간 다리나 발을 꼬는 경우에 척추측만증, 골반 틀어짐으로 이어지고 혈액순환 및 소화 기능 저하 와 어깨 비대칭, 혈압 상승 및 신경 손상까지 될 수 있으니, 허리는 펴고 발바닥이 바닥에 닿는 바른 자세로 항상 생활해야 합니다.
▲ 다리를 꼬는 안 좋은 습관으로 발생하는 문제점 강의 ⓒ 시민기자단 정국현 기자
강사 인터뷰 내용
Q. 강사님 소개해 주세요.
저는 현재 강서구 염창동 선양신경외과에서 근무하고 있는 유명선 물리치료사입니다.
26년 차 물리치료사이고요. ‘당신의 건강을 응원합니다’라는 주제를 가지고 웰엔딩과 바른 자세를 강의하고 있습니다.
Q. 강사님 강의는 어떤 분들이 수강하셨나요?
대부분 통증이 있으신 40~50대분들이며, 운동을 했는데도 통증이 여전히 있으신 분들과 현재 하는 운동이 맞게 하는지 몰라서 올바른 운동법을 배우시려고 수강하신 분들입니다.
Q. 강의가 끝나고 많은 수강생분이 강사님께 질문을 많이 하셨는데 수강생분에게 하시고 싶은 말씀 부탁드립니다.
앞으로는 건강 수명이 굉장히 중요한 시대입니다. 우리가 기대 수명이 아닌 건강 수명을 길게 해야 하는 이유입니다. 그렇게 하기 위해서는 바른 자세와 걷기, 그리고 근력 운동밖에 없습니다. 그리고 가장 중요한 호흡이 있습니다. 바른 자세의 근력 운동과 호흡을 통해서 여러분들이 조금이라도 건강하게 건강 수명이 길어졌으면 좋겠습니다.
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아프지 않고 건강하게 오래 사는 것에 대해 관심이 많지만, 건강할 때는 건강의 중요성과 고마움을 잘 알지 못합니다.
이번 강의를 통해서 물리치료사인 유명선 강사님 말씀대로 기대 수명보다 건강 수명이 중요한 시기에 다양한 통증의 원인에 대해 대응하는 운동과 호흡법을 배워보았습니다.
50플러스 세대 여러분도 올바른 호흡과 바른 자세와 바른 자세로 걷기, 그리고 근력 운동으로 통증 없는 건강한 삶을 살 수 있게 꾸준히 운동하셔서 좋은 운동 습관으로 만드시길 바랍니다.
노원50플러스센터는 50플러스 세대를 위한 다양하고 알찬 프로그램을 진행하고 있습니다.
노원50플러스센터의 프로그램에 대한 자세한 내용은 아래 홈페이지를 확인해 주시길 바랍니다.
시민기자단 정국현 기자(designjkh@naver.com)
