“나이 들면 운동은 선택이 아닌 필수예요. 나이가 들수록 근육이 중요합니다. 운동은 언제나 시작해도 늦지 않아요. 바로 시작하면 됩니다. 운동은 혼자 하는 것보다 함께하면 오래 할 수 있어요.” 강서50플러스센터 피트니스 클래스에서 조우순 강사가 강조한다.
회사 해외주재원에서 피트니스 트레이너로 변신한 조우순(61) 강사는 2022년 미스터서울보디빌딩대회에서 마스터즈 부문 우승과 함께 미스터코리아 우승도 거머쥐었다. 마스터스 부문은 50세 이상 보디빌더들의 경기다. 그래서 그런지 강사의 몸매가 남다르게 탄탄해 보인다.
“운동은 식사가 중요합니다. 5대 영양소를 골고루 섭취하세요. 특히 단백질을 잘 섭취하고, 과일도 빼지 마세요. 아침 식사가 중요하니까 꼭 챙겨 드세요.”
강서50플러스센터 피트니스 클래스는 11월 8일부터 매주 화요일과 목요일 오전 10시부터 1시간씩 10회차로 진행하고 있다. 수강생인 이희숙 씨는 한동네 친구 사이인 김혜경 씨와 꼭 같이 온다. 10시 전에 미리 나와 준비 운동을 하고 있다. 이희숙 씨는 “허리가 좋지 않아서 시술했어요. 몸이 완전 제로 상태인 거 같아요. 아무래도 운동을 해야 몸이 좋아질 것 같아서 피트니스 클래스에 참여했어요”라고 말했다.
나이가 들어가면 허리 아픈 사람이 많은데 코어 근육이 중요하다고 강사는 강조한다. 코어 근육이란 몸을 세로로 유지하는 척추기립근과 가로축인 복부, 허리, 골반기저근 등이다. 코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같은 신체를 움직이는 데 필수적인 근육이다. 코어 근육이 단단해야 디스크 부담을 줄여준다. 코어 근육을 위해서는 플랭크(plank), 슈퍼맨 자세와 브릿지 운동이 좋다.
▲ 스트레칭을 열심히 하고 있는 장명숙 씨
스트레칭을 열심히 하고 있는 장명숙 씨는 “집에서 맨날 그냥 있었는데, 여기 와서 운동하고 가면 몸이 개운하고 가벼워져요. 그리고 아무래도 더 움직이려고 노력해요. 사실 근력이 너무 없어서 무엇을 하려면 힘들어요. 근육을 키우고 싶어요”라고 바람을 전한다.
준비 운동으로 강사의 지도에 따라 스트레칭을 충분히 한 후 수강생들이 일제히 매트 위에서 플랭크 자세를 취한다. 1분만 버티라고 하는데, 조금 지나자 여기저기서 힘들다는 소리가 나온다. 자세도 엉덩이가 올라오기 시작한다. 어깻죽지만 솟아오르고 목이 쳐진다.
▲ 플랭크는 자세가 중요하다.
운동은 무엇보다 자세가 중요하다고 조우순 강사가 다시 강조한다. 플랭크는 영어 의미대로 널빤지처럼 몸을 팔과 발로 반듯하게 버텨주는 자세이다. 1분을 버티기 힘들면 조금씩 늘려가면서 하라고 한다. 플랭크 운동은 허리 디스크 재활 운동에 빠지지 않을 정도로 코어와 복근 운동에 좋다.
▲ 사이드 플랭크
이어서 사이드 플랭크로 들어간다. 사이드 플랭크는 옆으로 버티는 자세로 플랭크 자세보다 더 힘이 필요하다. 옆구리 근육과 골반을 감싸는 근육, 척추기립근을 강화한다. 교육생들이 의외로 사이드 플랭크 자세가 좋다고 강사가 칭찬한다.
▲ 이희숙 씨가 맨 앞자리에서 슈퍼맨 자세를 열심히 하고 있다.
슈퍼맨 자세로 들어간다. 슈퍼맨은 엎드려서 팔과 다리를 들어 올려 슈퍼맨이 하늘을 나는 자세를 취하는 것이다. 자세를 취해 보면 등 근육을 팽팽히 잡아당기면서 잡아준다. 이희숙 씨는 맨 앞에 자리 잡고 강사의 지시대로 열심히 슈퍼맨 자세를 취하고 있다. 디스크가 다시 재발하지 않도록 허리 근육 강화에 열심이다.
▲ 브릿지
브릿지는 누워서 엉덩이를 최대한 올려 한동안 자세를 유지한다. 보통 집에서도 쉽게 하는 운동이다. 매일 잠깐씩이라도 해 보면 무릎 및 허리 통증이 감소하고, 자세가 교정된다. 스마트폰을 보면서, 일하면서 몸이 움츠려진 자세를 똑바르게 해준다.
“운동은 준비 운동과 마무리가 중요해요. 준비 운동은 몸에 내가 운동을 시작한다고 신호를 보내주는 일이에요. 마무리로 잘 풀어주어야 근육이 다치지 않고 계속 운동할 수 있어요.”
“운동하면 뱃살이 언제쯤 빠져요?” 어느 수강생이 성급히 묻는다.
“복부는 살이 가장 먼저 찌고, 가장 나중에 빠져요. 운동한다고 배가 바로 줄지는 않아요. 꾸준히 하는 게 중요합니다.”
50+시민기자단 남영준 기자 (bransontiki@naver.com)
